Джоггинг

Мы начинаем бегать по разным причинам. А потом все меняется, но ежедневный наркотик в виде пробежки остается.

Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег – особенно, если это не стремительная пробежка за автобусом, которая не дает ничего, кроме мгновенного выплеска адреналина, – может быть уникальной медитативной практикой и способом воспитания характера.

Бег на длинные дистанции имеет к психологии отношения больше, чем к физической культуре: после пятого километра организму по большому счету все равно сколько пробежать, но включается механизм “хочу-не могу”. Внутренний лентяй начинает искать отговорки, почему ты не можешь бежать дальше, и в принципе тут-то и выясняется, кто есть кто. Во время обычной утренней пробежки нет тренера, нет секундомера, с которым надо бороться, нет зрителей, которых надо не разочаровать, – есть только ты. Отчет о том, чего ты стоишь, даешь только самому себе. Это сведенный к элементарному экзистенциальный выбор, не перестающий быть от этого более трудным.

Победа над собой – это первый этап привыкания к бегу. Именно поэтому марафоны стали важной частью разных благотворительных программ – маленькая победа над собой каждого участника символизирует победу над болезнью, и не важно, касается ли это рака груди или сердечных заболеваний маленьких детей. Хотя марафон – это отдельная история, где психологические трудности сопровождаются экстремальной физической нагрузкой. Спортивные психологи давно выявили несколько стадий, которые проходят бегуны во время дистанции.

Первая – стадия партнерства, когда спортсмен находит себе партнера, бегущего с ними в одном ритме.

Вторая – стадия, когда мышцы устают, дистанция кажется непреодолимой, но присутствие рядом другого человека поддерживает, вы – друзья по несчастью.

Третья стадия – как правило, последние десять километров – это борьба за выживание, каждый шаг дается с невероятным трудом. И найти в себе силы не только не сойти в дистанции, а просто передвигать ноги, это уже грандиозная победа над собой. И вера в себя, которую она дает, зачастую значит больше, чем все карьерные достижения предыдущей жизни. Именно поэтому марафоны так популярны среди успешных бизнесменов и менеджеров, упершихся в свой потолок.

Бег – это постоянный источник удовольствия, а также новых возможностей: максимально отключиться от внешнего мира, от устройств, которые требуют нашего внимания, сообщая о новых письмах, распродажах, событиях в жизни друзей. Как ни крути, джоггинг – это медитация: однообразные физические движения позволяют освободить мозг для решения насущных проблем. За 60 минут бега можно решить вопросы, которые при “активном обдумывании” могли не решаться неделями. Помимо радости одиночества бег приносит и чисто физическое наслаждение.

Третий крючок, на который подсаживаются джоггеры, – это все же здоровье. Как ни крути, а красивые мышцы, общая выносливость, крепкий иммунитет и бешеный прилив энергии, которые появляются, когда начинаешь практиковать бег регулярно, – это тоже значительный стимул, чтобы “не бросить”.

Ну и статистика, конечно, говорит о том, что бегающие люди меньше подвержены стрессам, дольше живут, меньше устают и умирают значительно позже тех, кто проводит все свое время на диване или в офисном кресле.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Джоггинг хорошо снижает концентрацию холестерина и сахара в крови, а еще способствует улучшению обмена веществ, тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшает состояние кожного покрова.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

• При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
• Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
• Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
• Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
• Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
• При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
• Длительность вашей тренировки напрямую зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки. Если давно не ходили в спортзал, то начинайте с 10 – 15 минут легкого бега. А когда начинаете задыхаться, то сразу следует переходить на ходьбу. Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30 – 40 минут.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой.

Например:
“Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног“.

Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм».

Многие врачи считают джоггинг одним из самых доступных и эффективных видов физической активности. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и способствует снижению веса. Специалисты отмечают, что регулярные пробежки могут значительно снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Однако важно помнить о правильной технике и выборе обуви, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму. Также стоит учитывать индивидуальные особенности здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний. В целом, джоггинг может стать отличным способом поддержания физической формы и улучшения общего самочувствия.

Джоггинг стал популярным среди людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Многие отмечают, что это отличный способ поддерживать форму и улучшать общее самочувствие. Участники часто делятся своими впечатлениями о том, как регулярные пробежки помогают им справляться со стрессом и повышают уровень энергии. Некоторые утверждают, что во время бега они находят время для размышлений и медитации, что способствует ясности ума.

Кроме того, джоггинг объединяет людей — многие бегают в группах, что создает атмосферу поддержки и дружбы. Однако не все так однозначно: некоторые новички сталкиваются с трудностями, такими как боль в суставах или недостаток мотивации. Важно помнить о правильной технике и выборе обуви. В целом, джоггинг воспринимается как доступный и эффективный способ улучшить здоровье и настроение.

Разбор ошибок техники джоггинга.

Противопоказания

Без контроля врача бег противопоказан следующим категориям пациентов:

• с недостаточным кровообращением либо легочной недостаточностью;
• с серьезными нарушениями сердечного ритма;
• с артериальной гипертензией;
• с врожденными пороками сердца, сужением предсердно-желудочного отверстия;
• с глаукомой, прогрессирующей близорукостью;
• с сахарным диабетом, хроническими заболеваниями почек и т.д.;
• после перенесенного инсульта, инфаркта миокарда.

Вопрос-ответ

Разбор ошибок техники джоггинга

Что значит джоггинг?

Jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час.

Почему Бег трусцой так называется?

В переводе с английского слово jogging означает «шаркающий бег». Техника бега трусцой отличается от обычного бега более короткой, практически отсутствующей фазой полета. В тот момент, когда одна нога бегуна отрывается от земли, другая нога тут же приземляется на поверхность.

Правильная техника бега (джоггинг).

Какая польза от бега трусцой?

Следовательно, без риска получения травм, перетренированности и сверхнагрузок вы получаете оздоравливающий эффект для сердца, сосудов, дыхательной системы. А также жиросжигающий эффект, если вам важно сбросить вес. Отсюда получаем, кому будет ценен бег трусцой.

Что такое джоггинг-стиль?

Джоггеры – предмет одежды в спортивном стиле, попавший в повседневный образ. Изначально – это беговые брюки для определенного стиля бега трусцой, который так и называют «джоггинг». Форма – свободные штанины, зауженные у нижней части, с манжетами, на резинке-поясе для удобной посадки, иногда есть шнурок.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте медленно. Если вы новичок в джоггинге, не спешите увеличивать скорость или дистанцию. Начните с коротких пробежек на низкой скорости, постепенно увеличивая время и интенсивность. Это поможет избежать травм и сделает занятия более приятными.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильную обувь. Удобные кроссовки с хорошей амортизацией — это ключевой элемент для комфортного джоггинга. Обратите внимание на обувь, которая подходит именно для бега, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить поддержку вашим стопам.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело. Во время пробежки обращайте внимание на ощущения. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше сделать перерыв или снизить нагрузку. Регулярные тренировки должны приносить удовольствие, а не страдания.

СОВЕТ №4

Создайте маршрут и разнообразьте тренировки. Пробежки в одном и том же месте могут быстро надоесть. Изучите новые маршруты, бегайте в парке, на стадионе или по живописным тропам. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц.