Первый раз на фитнес: как правильно начинать тренировки

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером.
Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, но и очень полезно. Главное войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить у себя желание упражняться и не погубить здоровье.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну, а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, который в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Врачи рекомендуют новичкам подходить к тренировкам с осторожностью и вниманием к своему организму. Первые занятия фитнесом должны быть умеренными, чтобы избежать травм и переутомления. Специалисты советуют начинать с разминки, которая поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Важно выбирать упражнения, соответствующие уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Также врачи подчеркивают значимость правильной техники выполнения упражнений. Неправильные движения могут привести к травмам, поэтому стоит уделить внимание обучению основам. Кроме того, важно слушать свое тело: если появляется боль или дискомфорт, стоит сделать перерыв и проконсультироваться с тренером или врачом. Регулярность занятий и сбалансированное питание также играют ключевую роль в достижении результатов и поддержании здоровья.

Первый раз в тренажерном зале, что нужно знать? Советы тренера!

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно “качаться”, а потом “сушиться” – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же люди средних лет приходят в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, всевозможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать “передоз” – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15-му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Первый раз на фитнесе — это всегда волнительно и немного страшно. Многие новички отмечают, что важно не стесняться и не бояться задавать вопросы. Тренеры обычно готовы помочь и объяснить, как правильно выполнять упражнения. Начинающие часто советуют начинать с простых тренировок, чтобы не перегружать себя и избежать травм. Также полезно установить реалистичные цели и не стремиться к мгновенным результатам. Многие отмечают, что занятия в группе создают атмосферу поддержки и мотивации. Не стоит забывать о важности разминки и заминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам и восстановить его после тренировки. Главное — получать удовольствие от процесса и постепенно увеличивать интенсивность.

Тренажерный зал для начинающих [Workout | Будь в форме]

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой, занятия можно сделать максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

Вопрос-ответ

Самые ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ новичков В ЗАЛЕ! Ты ДОЛЖЕН ЗНАТЬ!

Какие упражнения делать в начале тренировки?

Приседания. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Отжимания. Отжимания укрепляют мышцы рук, груди и спины. Подтягивания. Подтягивания на турнике помогают укрепить мышцы спины, плеч и рук. Скручивания. На укрепление мышц пресса. Выпады. «Велосипед».

На каких тренажерах заниматься новичку?

Беговая дорожка – можно использовать для разминки и для заминки. Велотренажер – подойдет для разминки и заминки тем, кто имеет проблемы с коленями и кому противопоказан бег. Эллипсоид – максимально щадящее для суставов и позвоночника оборудование, которое хорошо нагружает мышцы.

Какие упражнения делать, если первый раз в зале?

Жим ногами в тренажере, Разгибание голени в тренажере, Сгибание голени в тренажере, Тяга вертикального блока к груди, Тяга горизонтального блока, Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен), Махи с гантелями через стороны, Скручивания лежа.

С чего женщине начать занятия в тренажерном зале?

Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались физической активностью. Это поможет избежать травм и определить подходящий уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых и базовых упражнений, чтобы привыкнуть к физической активности. Не стремитесь сразу к высоким нагрузкам — лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.

СОВЕТ №3

Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху. Определите удобное время для занятий и старайтесь не пропускать тренировки, чтобы развить привычку и достичь результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузкам, а заминка поможет восстановиться после тренировки и снизить риск травм. Это важные этапы, которые не стоит игнорировать.