Бег – это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Немудрено, что бег и ходьба благоприятнейшим образом влияют на организм и самочувствие. Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.
Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность… Буквально все органы начинают работать лучше. И даже голова! У бегунов улучшается память, внимание, сообразительность. И больше – даже характер меняется. Человек становится спокойнее, жизнерадостнее, увереннее в себе.
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как “кайф” бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.
Преимущество бега заключается в том, что режим занятий можно подобрать практически для любого человека. Индивидуальный подход – это основное правило, с которого надо начинать беговые тренировки.
В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером.
Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума), это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).
Вечерний бег – это оптимальный способ избавиться от напряжения трудового дня, расслабиться, подзарядиться энергией. Для многих людей это может быть удобным способом избавиться от вечернего обжорства и приобрести при этом здоровый и крепкий сон.
Советы новичкам:
- Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.
- Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.
- Не бегайте каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давайте мышцам отдых.
- После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.
- В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.
- Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.
- Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи, скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость – 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров, даже если вы чувствуете себя способной домчаться до Китая. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.
- После пробежки обязательно дайте себе остыть – перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.
- Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом – наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед. Причина покалываний – судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.
- Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени – перейдите на бег на носочках.
- Бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.
В чем бегать?
Бег – «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой… Но прежде всего – обувь!
Читайте также:
Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки (с маркировкой «running»). Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».
Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!
Многие врачи считают бег одной из самых эффективных форм физической активности. По их мнению, регулярные пробежки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляют легкие и повышают общую выносливость организма. Бег помогает сжигать калории, что является важным аспектом в борьбе с избыточным весом. Кроме того, он способствует выработке эндорфинов, что положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии и помогает справляться со стрессом.
Специалисты также отмечают, что бег можно адаптировать под любые уровни физической подготовки, что делает его доступным для большинства людей. Однако врачи предупреждают о важности правильной техники и выбора подходящей обуви, чтобы избежать травм. В целом, бег является универсальным и доступным способом поддержания здоровья и физической формы.
Оптимальный объем занятий
Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.
Оптимальным считается бег три раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.
Где лучше бегать?
Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.
Бег — это не просто способ поддерживать физическую форму, но и настоящая философия для многих людей. Многие утверждают, что он помогает не только укрепить мышцы и улучшить сердечно-сосудистую систему, но и значительно поднять настроение. Исследования показывают, что во время бега в организме вырабатываются эндорфины, которые способствуют ощущению счастья и снижают уровень стресса.
Любители бега отмечают, что это доступный вид активности: не требуется специального оборудования или тренажеров, достаточно лишь пары кроссовок и желания. Кроме того, бег можно практиковать в любом месте — в парке, на стадионе или даже по городу.
Некоторые бегуны находят в этом занятии возможность для медитации, позволяя мыслям свободно течь, а другие используют его как способ общения с друзьями, участвуя в групповых пробежках. В целом, бег становится неотъемлемой частью жизни многих, помогая не только поддерживать физическую форму, но и находить гармонию с собой.
Занятия на беговой дорожке
- позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
- безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
- дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
- позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.
Бег на свежем воздухе
- позволяет вам заниматься бесплатно;
- дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
- позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.
Противопоказания для занятий бегом
Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно – если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.
Можно менять и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!
Вопрос-ответ
Что дает 30 минут бега каждый день?
Бег в течение 30 минут каждый день – это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система – более эффективной. Это может привести к увеличению выносливости и улучшению общей физической формы.
-
Читайте также:
Достаточно ли просто бега в качестве упражнения?
Бег — это отличная кардионагрузка, и если вы будете сочетать бег со здоровым питанием, вы сможете достичь высокого уровня физической подготовки . Но бег трусцой не задействует несколько групп мышц, особенно руки, поэтому неплохо включить в программу тренировок пару еженедельных тренировок, йогу или HIIT.
Какой эффект от бега?
Ежедневный бег позволяет эффективно сжигать калории и ускоряет обмен веществ. Он также способствует укреплению мышц и повышению тонуса, помогая формированию стройной фигуры, что особенно важно для женщин. Для мужчин бег — возможность избавиться от «пивного» живота и вредных привычек.
Как бег влияет на силу?
При беге мышцы работают интенсивнее, чем в покое, что приводит к их укреплению и увеличению силы. Бег также помогает развить выносливость мышц, что позволяет им работать более длительное время без усталости. Наконец, бег способствует улучшению психического состояния.
Советы
СОВЕТ №1
Начинайте с небольших дистанций. Если вы новичок в беге, не стремитесь сразу пробежать большие расстояния. Начните с 10-15 минут легкого бега или быстрой ходьбы, постепенно увеличивая время и дистанцию. Это поможет избежать травм и сделает занятия более приятными.
СОВЕТ №2
Выбирайте подходящую обувь. Правильная беговая обувь имеет огромное значение для комфорта и безопасности. Обратите внимание на амортизацию, поддержку и размер, чтобы избежать дискомфорта и травм во время пробежек.
СОВЕТ №3
Слушайте свое тело. Важно прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти ощущения. Дайте себе время на восстановление и не стесняйтесь уменьшать интенсивность тренировок.
СОВЕТ №4
Составьте расписание тренировок. Регулярность — ключ к успеху в беге. Создайте расписание, которое будет включать как дни бега, так и дни отдыха. Это поможет вам поддерживать мотивацию и достигать своих целей постепенно и безопасно.
Загрузка...
