Протеин и протеиновые смеси

Для спортсмена крайне важны не только тренировки, но и полноценное сбалансированное питание.

Самым важным компонентом, который должен быть всегда в рационе атлета, является белок (протеин) – главный строительный материал для мышц.

Белок можно получить из обычной пищи, но при значительных физических нагрузках объем пищи должен быть настолько большим, что переварить и усвоить его будет тяжело.

Для часто тренирующихся атлетов 50% суточного объема белка лучше получать из специальных протеиновых смесей, широко представленных в магазинах спортивного питания.

В таких смесях содержится до 95% белка, который может быть усвоен организмом очень быстро. Протеиновые смеси производят из обычных продуктов, богатых белком: молочной сыворотки, куриных яиц и соевых бобов. Белок из этих продуктов очищают от лишних веществ и подвергают специальной обработке – получается концентрированный протеин, который используется в готовой смеси.

В зависимости от своего происхождения протеины имеют разную скорость всасывания в желудочно кишечном тракте. Поэтому для разных целей тренинга используется разные виды протеинов.

Так, например, сыворотчный протеин имеет самую высокую скорость всасывания и его принимают сразу после тренировки, чтобы восполнить аминокислотный дефицит. Казеин в желудке сворачивается как творог и всасывается медленно, обеспечивая организм аминокислотами в течение 6-8 часов.

Его эффективно принимать перед сном, чтобы поддерживать концентрацию аминокислот в ночное время, когда организм не получает пищу, и таким образом сдерживать катаболические процессы.

Отдельно хотелось бы сказать несколько слов о соевом белке. По результатам исследований соевый протеин оказался худшим по эффективности. Он имеет низкую скорость всасывания, скудный аминокислотный состав, плохо усваивается и содержит фитоэстрогены, которые действуют как женские половые гормоны эстрогены, что ведет к неблагоприятным эффектам для мужчин.

И хотя спортивное питание из соевого протеина содержит минимальное количество фитоэстрогенов благодаря высокой очистке, но об этом факте всегда нужно помнить. Для женщин соевый протеин, разумеется, подходит гораздо больше, чем для мужчин.

Виды протеиновых смесей

1. Гейнер – особый вид спортивного питания, который отличается повышенным содержанием белка и углеводов. Протеин необходим спортсменам для эффективного роста мышечной массы, а углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки.

Поскольку гейнер за счет углеводов очень калорийный продукт, то употреблять его следует с осторожностью тем, кто следит за содержанием подкожного жира. Оптимально принимать гейнер в первые 30 минут сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно и сдержать катаболические процессы.

Гейнер также можно принимать и за 1.5 часа до тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов. Если вы следите за своим весом, пытаетесь сжечь жир и похудеть, то вместо гейнера вам лучше подойдут концентрированные протеиновые смеси без углеводов.

Гейнер же больше подойтет тем, кто хочет как можно быстрее набрать массу, включая жировую составляющую.

2. Изолят сывороточного протеина представляет собой очищенный продукт, содержащий до 97% белка, полученный методом фильтрации и обмена ионов.

Изолят сыворотчного протеина быстро всасывается и создает необходимую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, предотваращая их дефицит после тренировки. Изолят лучше принимать за 1.5 часа до тренировки, сразу после тренировки и утром сразу после сна, когда организму нужны аминокислоты после ночного перерыва в питании.

Также изолят сывороточного протеина можно принимать между приемами пищи в дни отдыха в качестве перекуса. Не следует принимать слишком большие порции протеина. Исследования показывают, что прием более 30 г протеина за один раз неэффективен. Лишнее количество может просто не усвоиться и привести к расстройствам желудочно кишечного тракта и метеоризму.

3. Гидролизат сывороточного протеина получают методом гидролиза, то есть рассечения молекул белка на составные части. В принципе эта процедура может быть проделана желудком, но на это уйдет время, а в случае приема гидролизата сывороточного протеина организм сразу получает белок, который сразу может усвоить.

Гидролизат всасывается за 20-30 минут, позволяет быстрее восстановиться после тренировки и обладает лучшей способностью стимулировать секрецию инсулина. Гидролизат на текущий момент – самая дорогая форма протеина, которую можно приобрести.

Тем не менее исследования показывают, что эффективность гидролизата всего на 10-15% выше, чем у изолята. Поэтому в обычном случае нет смысла переплачивать и достаточно будет обойтись изолятом сывороточного протеина.

4. Комплексные протеины представляют собой смесь нескольких видов протеинов с разной скоростью всасывания. Таким образом за счет быстрых протеинов организм получает необходимые аминокислоты сразу, а за счет медленных протеинов уровень концентрации аминокислот в крови поддерживается в течение продолжительного времени.

Комплексные протеины больше подходят, когда нужно сжечь жир и проработать рельеф, а для этого приходится соблюдать диету. Комплексный протеин в этом случае лучше принимать за 1 час до сна, утром сразу после сна, и 1-2 раза в качестве перекуса, если перерыв между основными приемами пищи превышает 3 часа.

В этом случае организм получит достаточное количество протеина для соблюдения высокобелковой диеты, и концентрация аминокислот в крови будет поддерживаться на необходимом уровне. Сразу после интенсивной тренировки лучше принимать изолят сывороточного протеина.

Врачи отмечают, что протеин и протеиновые смеси играют важную роль в рационе как спортсменов, так и людей, стремящихся поддерживать здоровье. Они подчеркивают, что белок необходим для восстановления мышц, особенно после физических нагрузок. Однако специалисты предупреждают о необходимости соблюдать баланс: избыточное потребление протеина может привести к нагрузке на почки и другим проблемам со здоровьем. Врачи рекомендуют получать белок из разнообразных источников, включая мясо, рыбу, яйца и растительные продукты. Протеиновые смеси могут быть полезны в качестве добавки, но их следует использовать с осторожностью и в сочетании с полноценным питанием. Важно также учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с врачом или диетологом перед началом приема добавок.

КАК ВЫБРАТЬ ПРОТЕИН? ТОП 5 ВОПРОСОВ НОВИЧКА

Вред и побочные эффекты протеиновых смесей

Разговоры о том, что протеиновые смеси, это вредная для организма химия, можно услышать только от некомпетентых людей, которые не потрудились разобраться в вопросах спортивного питания. Протеиновые смеси производятся из пищевых продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Никакой угрозы здоровью протеиновые смеси не представляют.

Но, следует обратить внимание, что на определенные виды белка может быть индивидуальная переносимость. Такая же непереносимость встречается и на обычные продукты. Проявляется это аллергическими реакциями или кишечными расстройствами из-за недостатка пищеварительных ферментов, расщепляющих белки.

Также от приема протеиновых смесей нужно воздержаться, при наличии заболеваний почек, особенно почечной недостаточности.

Протеин и протеиновые смеси стали неотъемлемой частью рациона многих людей, особенно среди спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем. Мнения о них разнятся: одни восхищаются их удобством и эффективностью в поддержании мышечной массы, другие выражают сомнения по поводу их натуральности и возможного вреда. Многие отмечают, что протеиновые коктейли помогают быстро восстановиться после тренировок и легко вписываются в повседневный график. Однако некоторые эксперты предупреждают о необходимости сбалансированного питания и рекомендуют получать белок из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобовые. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и прежде чем вводить протеиновые добавки в рацион, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Покупка и проверка протеиновой смеси

Чтобы не потратить зря свои деньги, прочитайте несколько советов о выборе и проверке протеиновой смеси. Во-первых, не покупайте протеин с рук, а при покупке обязательно обращайте внимание на вид продукта, корректность и расположение этикетки на банке, наличие сведений о производителе и сроке годности.

Посмотрите внимательнее и на саму упаковку – если этикетка наклеена криво, сквозь нее проступают капли клея, печатные буквы расплываются, словом, имеются основные признаки фальсификации, уходите, смело оставив коробку или банку со смесью на прилавке. Лучше всего приобретать такой товар в крупных специализированных магазинах или аптеках.

Купив протеиновый порошок, обязательно протестируйте его в домашних условиях. Для этого существует несколько весьма несложных способов. Первым делом попробуйте на вкус протеиновый порошок.

Если в порошке действительно содержится белок, он постепенно станет очень клейким, прилипнет к зубам, деснам и языку. Если же протеин поддельный, он, скорее всего, размокнет и станет кашицеобразным. Липнуть к зубам такой протеин не будет.

Второй способ распознать фальсификат – опустить ложку с тестируемым продуктом в теплую, но не горячую воду. Для этого возьмите 20-30 грамм порошка и примерно 100-150 мл воды. Практически сразу после внесения в воду начнется процесс набухания белка, а затем весь стакан заполнится однородной массой, похожей на творог.

Если протеиновый порошок совсем не содержит белка, такой реакции не будет – мука или мел, которые чаще всего используются в низкопробных подделках, дадут равномерно мутную смесь, из которой затем на дно выпадет белый осадок.

Третий способ определения подделки еще проще. Возьмите несколько ложек купленного вами порошка, высыпьте их на дно стакана и залейте кипятком.

Протеин сразу же свернется, станет «резиновым» на вкус, совсем как творог, разогретый в СВЧ-печи. Если же порошок вдруг начнет растворяться или образовывать обильную пену, значит перед вами мука, мел, сода, разбавленные красителями и ароматизаторами, но не протеин.

В заключение хотелось бы напомнить, что протеиновые смеси – это все же добавка к вашему рациону. Не менее половины суточной нормы белка вы должны получать из натуральных продуктов как творог, яйца, рыба и мясо.

С чем пить протеин? С молоком, водой, соком?

Вопрос-ответ

Чем отличается протеиновый коктейль от протеина?

Однако, протеиновый коктейль отличается от белкового продукта тем, что он обычно содержит различные добавки, такие как витамины, минералы, аминокислоты и другие питательные элементы.

Реальный эффект от протеина. Польза или вред – мнение врача. Виды и эффективность протеина

Что такое протеиновая смесь?

Это смесь различных видов протеина. Одни — обеспечивают пиковую концентрацию аминокислот сразу после приема, другие — медленно усваиваются и дают продолжительное питание. В состав входит: казеин, изолят сывороточного белка, а также гидролизат и ВСАА.

Какой тип протеина самый лучший?

Считается, что Whey – лучший вид протеина, чтобы сразу после тренировки восполнить уровень аминокислот в организме, и таким образом упростить восстановление мышц. Если при этом соблюдается профицит калорий в ежедневном рационе, то сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани.

В чем разница между whey и isolate?

Оба эти белка получаются путем фильтрации, но изолят подвергается более интенсивной очистке. Поэтому в изоляте меньше калорий, углеводов и жиров, чем в концентрате, но при этом в нем больше белка. Он также содержит меньше лактозы, поэтому его предпочитают люди, старающиеся не употреблять молочные продукты.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте протеиновые смеси в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, отдавайте предпочтение сывороточному протеину, который быстро усваивается. Для похудения подойдут растительные протеины, такие как гороховый или соевый, которые также содержат меньше калорий.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на состав протеиновых смесей. Изучите этикетку и выбирайте продукты с минимальным количеством добавок, сахара и искусственных ингредиентов. Чем проще состав, тем лучше для вашего здоровья.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии. Используйте разные источники протеина, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Смешивайте сывороточный протеин с растительными или добавляйте в рацион яйца и молочные продукты.

СОВЕТ №4

Следите за временем приема протеина. Оптимально употреблять протеиновые смеси в течение 30 минут после тренировки для максимального восстановления мышц. Также можно использовать их как перекус между основными приемами пищи.