Как увеличить мышечную массу?

Как мужчине набрать вес?

Во все времена женщины предпочитали сильных мужчин! И современные женщины не исключение! Кому понравится худощавый мужчина, который даже не сможет защитить даму сердца? Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по-своему, кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия.

Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослойки на животе. Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.

Вряд ли, наши дорогие мужчины, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Конечно, многие сразу бегут и часами зависают в тренажерном зале, слушают своего накаченного друга, который предлагает чудодейственные «уколы для набора» или сомнительное спортивное питание. Такие «помощники» есть почти везде. Думается, упоминать о специализированных сайтах «химиков-любителей» и прочей открытой информации нет нужды.

Если ваша цель – набрать вес быстро, стоит учесть, что скорость набора массы у мужчин, как и у женщин, зависит, в основном, от генетики и режима.

Для мужчины набор мышечной массы первое правило! Это как «точка сохранения», так как просто поглощение калорий ничего не даст, калории, как пришли, так и уйдут.

Сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузки, правильное питание (дробное питание, если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать) и раздельный тренинг – ваши лучшие друзья.

Врачи единодушно утверждают, что для увеличения мышечной массы необходимо сочетание правильного питания, силовых тренировок и достаточного отдыха. Основным аспектом является потребление белка, который служит строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Кроме того, важно следить за общим калорийным балансом: для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем тратится. Силовые тренировки должны быть регулярными и прогрессивными, что подразумевает увеличение нагрузки со временем. Врачи также подчеркивают значимость восстановления: мышцы растут именно в период отдыха, поэтому полноценный сон и дни отдыха между тренировками крайне важны.

Наконец, стоит помнить о важности индивидуального подхода, так как каждый организм уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Здесь мы подробнее расскажем о питании

Откажитесь от полуфабрикатов. Важно употреблять полноценный качественный белок. Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка, творога 5-9% жирности должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Промежутки между приемами пищи около 3 часов.

Набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит за счет тренировок в спортивном зале (не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут) и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами, жирами и полезными микроэлементами и витаминами, аминокислотами и Л-глютамином. Ежедневно нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Перед сном Вы можете пить белковые и протеиновые коктейли собственного приготовления.

Самыми эффективными добавками для набора мышечной массы являются креатин и глютамин. Креатин повышает уровень выносливости и мышечной энергетики, а глютамин улучшает иммунную систему и укрепляет защитные силы. Эти добавки специалисты рекомендуют принимать в сочетании с высокоуглеводными напитками после тренировок. Лучше все обратиться за помощью к тренеру, который расскажет, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить себе.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них – сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные – хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Дробное питание

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Многие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу, делятся своими советами и опытом. В первую очередь, акцентируют внимание на важности правильного питания. Белок становится основным строительным материалом для мышц, поэтому рекомендуется включать в рацион курицу, рыбу, яйца и бобовые. Также не стоит забывать о сложных углеводах, таких как овсянка и картофель, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок.

Кроме того, регулярные силовые тренировки играют ключевую роль. Многие советуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жим и становая тяга, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Не менее важным является режим отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, поэтому полноценный сон и дни отдыха необходимы.

Некоторые делятся опытом использования спортивных добавок, таких как протеиновые порошки и креатин, но подчеркивают, что они не заменят сбалансированное питание. В конечном итоге, успех в увеличении мышечной массы требует комплексного подхода, терпения и настойчивости.

15 советов, как быстро набрать мышечную массу

Питание перед тренировкой

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки

Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с “мертвой точки”, требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

И все же, какое же меню необходимо для набора мышечной массы? Давайте рассмотрим подробнее.

4 неожиданных способа быстро нарастить мышцы 💪

Белковые продукты

1. Мясо – любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

3. Молочные продукты . Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

4. Яйца . В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

5. Бобовые . Фасоль, бобы, горох, чечевица – являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

6. Орехи – содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

1. Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
2. Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
3. Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
4. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ – картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему. Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры

Следует использовать растительные масла в небольших количествах, так же важный источник жиров – морепродукты.

Вопрос-ответ

Что помогает быстро набрать мышечную массу?

Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Свиная вырезка Рыба Фрукты и овощи Оливковое масло Устрицы

Что лучше всего увеличивает мышечную массу?

Для роста мышц нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, греческий йогурт, бобы, творог, яйца. Общая рекомендация — 1, 4–2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Для анаболического роста необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Что ускоряет набор мышечной массы?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1, 6 грамм на кг массы тела в день.

Как ускорить рост мышц?

Следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы, выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, дозировать интенсивность тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому важно включать в рацион достаточное количество белковых продуктов. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, включая такие источники, как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю, увеличивая вес и интенсивность по мере прогресса.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете дни отдыха в свою тренировочную программу.

СОВЕТ №4

Следите за калорийным балансом. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 250-500 калорий, чтобы создать избыток, способствующий росту мышц.